わたしの腰痛克服記録
鶴見区の整体 てらお整体院 いしいです。
今では腰痛になることは少なくなりましたが、
十年以上前は、
- ぎっくり腰になったり、
- 腰を曲げると痛かったり、
- 反らしても痛かったり、
- 足・脚がしびれたり、
- 足の指に力が入らなくなったり、
- 朝起き上がるとき、腰が痛くてなかなか起き上がれなかったり
と、たいへんな時期がありました （T_T）
このあたりのことを書いていきたいと思います
※松の生命力に感動 (^.^)！
山登りをしてましたが腰痛とは無縁でした
1994年、理系の大学を卒業後、電気メーカーに就職。仕事は、デスクワークが主でした(実験して、結果まとめて、報告書書いたり・・・）。
座ってる時間が長かったと思います。
身体を使うこと・・・社会人になってから山登りを始めました。
平日は、山登りの基礎体力づくりのために、昼休み１時間のうち、２０分くらい会社の周りを走ってました。
どれくらいの頻度で山に行っていたか、記録に残っている山行を列挙させていただきますと・・・^^;
1994年7月（当時26歳！） 丹沢（塔ノ岳）
8月 朝日連峰縦走
10月 北八ヶ岳散策
1995年3月 北八ヶ岳 ヤマケイ主催の冬山教室参加
7月 丹沢登山教室参加（沢登り）
8月 利尻山登山。その後、利尻島を歩いて一周。礼文島の東側を自転車で縦断。
10月 北八ヶ岳散策
と、こんな感じ。
この頃は、まあ、特に腰痛になるということはなく、山登りから帰っても、特にストレッチとか体操することなく、お風呂に入って、寝て、翌日くらいに太ももの前側（大腿四頭筋あたり）が筋肉痛になる、という感じでしたね （^_^）
職場の上司で腰痛持ちの方がいらっしゃいましたが、「何でそんなに痛いんだろう・・・」と不思議に思っていた時期でした。
まだ腰痛を知らない幸せな？時期でした。
仕事と山登りの疲労が蓄積し、腰痛に近づいていた時期
山登り後、筋肉痛は出ましたが、腰に痛みが出るなんてことは全く無かったです。
それをいいことに今思うと以下のようなことをして、腰痛を仕込んでました ^^;
1996年
1月 東京都山岳連盟主催の冬山教室に参加。富士山五合目で訓練
2月 同冬山教室に参加。谷川岳西黒尾根で訓練。
2月 北八ヶ岳でクロスカントリースキーで散策
3月 東京都山岳連盟主催の冬山教室に参加。八ヶ岳（硫黄岳）で訓練。
3月 檜洞丸（西丹沢）に登る
8月 北海道 層雲峡からトムラウシ山まで4泊5日の縦走。普段のテント泊の縦走では12kgくらいの荷物を背負ってましたが、この山行では、30kg近い荷物を持っての縦走でした。これは後々、身体に大きなダメージを与えることに・・・
10月 上高地－涸沢間を歩く
12月 再び東京都山岳連盟主催の冬山教室に参加。白毛門山に登る。鼠径部に違和感を感じる。ブチッという音を聞いたような気もする・・・（それでも山登りを続ける・・・）。
腰痛にはまだなっていませんでしたが、弱いところ（鼠径部）に負担が溜まってきた頃でした （>_<）
鼠径ヘルニアの手術を受けました
腰痛の「仕込み」はまだまだ続きます ^^;
1997年
1月 東京都山岳連盟主催の冬山教室に参加。富士山五合目で訓練
2月 四阿山 山スキー
3月 同冬山教室に参加。八ヶ岳（赤岳）で訓練登山
4月 鼠蹊部については、「鼠径ヘルニア（脱腸）」と診断される。痛みはさほどでもなかったので手術を先伸ばしにする予定でしたが・・・。
5月 陰嚢に落ちてきた腸が睾丸を圧迫して、寝ている時以外、常時鈍痛がするようになり・・・。手術をすることにしました。武蔵小杉にある、聖マリアンナ東横病院で手術を受けました （T_T）
今では”人工膜（メッシュ）を用いて補強する方法が主流”のようですが、当時は確か、余分な腹膜を切り取って、また縫い合わせるという術式だったので、腰をひねったりすると、お腹につっぱり感が出て、あまり良い感じではありませんでした。
なので手術後は、体幹部をあまり動かさないようにしてました。
退院後しばらくして、当時八か月の甥っ子を抱っこ＆”たかいたか～い”しました。
手術前は十分体を密着させて”たかいたかい”をやってましたが、手術後は、手術した痕に触れないよう、ちょっと腕を伸ばし気味にして、甥っ子を身体から離した状態で”たかいたかい”をやってしまいました。 ⇐やってはいけないやつ
で、下で受けとめた時に、”ピシッ”と腰に激痛が走りました （>_<）
甥っ子は落とさず済んだものの、そのままはうようにして寝床へ・・・
”こ、これが、ぎっくり腰か・・・（T_T）。”
この時は特に医者に行くこともなく、しばらく寝てたら痛みが取れて動けるようになりました・・・
そんなこんなで しばらくアウトドア活動停止
この間、お腹のつっぱり感を避けるために、体幹部をあまり動かさないようにしてました。
仕事は相変わらずデスクワーク、実験の日々・・・。
身体を動かす量が減った、相変わらずのデスクワークで、腰の筋肉の動きが減り、腰に疲れがどんどんチャージされていった時期だったと今では思います。
＊物（重い軽いにかかわらず）を持つときの注意
できるだけ身体に引き寄せて持ちましょう ^^;
＊ヘルニア（hernia）とは
体内の臓器などが、本来あるべき部位から脱出した状態を指すそうです。一般的に多いヘルニアは、鼠径ヘルニア（脱腸）、椎間板ヘルニアなどだそうです。
でも外に出た気持ちを抑えきれず・・・
1997年10月 中禅寺湖畔にキャンプに出掛ける
外に出た気持ちを抑えきれず、「荷物を担がなければいいだろう」という考えで、車にテント泊の道具を積んで中禅寺湖畔のキャンプ場に出かけていきました ^^;
腰痛持ちの仲間入りに
お腹のつっぱり感はありましたが、山に行きたい気持ちを抑えられず、山登りを再開^^; （30歳頃です）
1998年4月 安達太良山、磐梯山登山（福島県）
7月 田代山登山
9月 瑞牆山、金峰山登山（山梨県）
登山口で車中泊しましたが、腰が痛くて眠れなかった記憶があります（歩いている時の方が楽なので山登り事態には支障ありませんでした ^^;）
テントを担いで縦走というスタイルは避けてたようです（10kg以上の荷物を背負うことになるので）
日帰りか、小屋泊まりの山行が多かったです。
車で登山口まで行く、という山行も多かったです。
ドライブ中、脚が焼けるような感じになったり腰が痛くなったりしたので、シートの上で腰を反らしたり、モゾモゾさせていましたね ^^;
腰痛持ちの仲間入りを自覚した年です。
でも、この年の12月には、テレマークスキーを妙高高原で始めてましたよ （^ｏ^）
シーカヤックをしたら足にしびれが出てきました
続きます・・・
1999年1月～3月 何回かスキーに出かける
5月 火打山 スキーツアー （10kg以上くらいの荷物を背負ってました）
重い荷物を持っても大丈夫になったので、だいぶよくなった、と思ってましたが・・・ ^^;
7月 シーカヤックを始める
8月 佐渡島で行われたシーカヤックツアーに参加。
9月 腰の痛みに加え、足のしびれが出てきた （T_T）
シーカヤックは、山登りと違って荷物を背負わなくてよいのですが、カヤックを漕いでいるときは、ずっと座りっぱなし。
今思うと、
船体によりかかるように座っていた＝骨盤後傾気味で座っていた
なので腰に負担をかけていたのだと思います （T_T）
その結果の腰痛＆坐骨神経痛的な痛みだったようです・・・（遊びも楽じゃないですね ^^;）
腰椎椎間板ヘルニアっぽい
聖マリアンナ東横病院の整形外科で診てもらいました（当時は武蔵小杉に整形外科がありました）。
MRIを撮ってもらったら「腰椎の椎間板が出かかっている」、「腰椎ヘルニアっぽい」と言われました。
整形外科の先生の手の握力と、私の足の握力の力比べをしました。
どんな力比べかというと、私が足の指を曲げ、先生がそれを手の指で開く、というものでした。
右足の指は力比べをしても負けませんでしたが、左足の指は簡単に負けてしまいました（>_<）。
この現象をどうみるか。
一般的には神経が圧迫されて、神経の信号伝達機能が低下して、脳からの指令が筋肉に伝わらないと考えられているようです。なので神経の伝達を良くする薬や、神経の炎症を抑える薬が処方されるのでしょう。
整体的には、筋肉そのものにも問題があると考えて、筋肉にアプローチしていきます。とはいえ、身体の外から行うことなので、筋肉だけでなく神経にも何らかの刺激は伝わっているはずですが。
”神経の炎症を抑える薬”、”湿布”を処方してもらいました。
あと、「この体操やっておくように」と、プリントをもらいました。
そのプリントが残っていたので参考のため、お見せします。ちょっと見にくいですが・・・
①骨盤を後傾させ、腰椎の前弯を減らす運動
②背中を丸めて背中の筋肉をリラックスさせる体操
③股関節のストレッチ
④太もも裏の筋肉のストレッチ
⑤腰の筋肉のストレッチ
⑥腹筋運動
⑦、⑧背筋運動
⑨下肢の裏側のストレッチ
当時、これらの体操を指定回数、真面目にやっていたかというと・・・そんなことはありません ^^;
体操の種類が多いのと、回数が多いので挫折してしまいました・・・②～⑤は、わりと続いたかな ^^;
このプリントを整体師になった今見て、今、思うことは・・・
・⑥、⑦、⑧は「腰が痛い」という人にやってもらうのはどうかと思います（痛くてできないだろうと思います）。
人によっては痛くても、「お医者さんに言われたから・・・」、と真面目にやってさらに腰痛を悪化させてしまう危険も・・・
鍛えるのは、どの方向に動かしても痛くないくらいに筋肉に柔軟性がでてきてからでも遅くありません。
・⑨の体操は、腰椎の屈曲を伴うので、腰に負担をかけないよう注意が必要。
こんなところでしょうか。
「腰椎椎間板ヘルニアっぽい」と言われました
何番のヘルニアと言われたかは覚えてませんが、足の指の力がない、という状況からすると、Ｌ４とＬ５の間の腰椎椎間板ヘルニアっぽい状態だったのでしょう。
この頃、腰の負担を減らすために、
仰向けになって膝の下に枕を置いて寝てました（腰が反りすぎないので楽でした）。
この習慣をけっこう長い間（つい数年前まで）続けてました ^^;
膝の下に枕を置くことの功罪
膝の下に枕を置いて股関節を屈曲させると、
腰腸筋が緩むので、腰椎が腰腸筋にひっぱられなくなります（＝腰椎の伸展が抑えられる）。
ですので腰の負担が軽くなります。
が、膝の下に枕を置くと、背骨から脚にかけての”軸”が曲がってしまうので、寝返りが制限されてしまうことが多いです。
寝返りが制限されると、”じっと同じ姿勢でいる（寝る）”ことによる疲労が溜まってしまいます。
なので、朝起きると、痛くはないけど、なんか体全体が怠い・・・
なんてことがよくありました （T_T）
今では、
「そんな寝方じゃ、朝身体が硬くなって当然だよ。。。」
と思いますが、当時はそんなことも知らなかったのです。。。
腰椎椎間板ヘルニアっぽい状態で腰が痛くてもスキーに行きました
腰痛体験記の続きです。
1999年12月 妙高でスキー (^_^)
腰椎椎間板ヘルニアっぽい状態でしたが、運がよかったのでしょうか、山に行きたい、スキーに行きたいという前向きな気持ち（遊びたい一心 ^^;）がよかったのでしょうか、
3か月後にはスキーができるくらいに回復してました ^^;
左足指に力が入りにくい状態はしばらく続いてましたが・・・。
ここまで整理しておきましょう。
1994年 腰部負荷テスト（山登り、デスクワークetc）開始
1997年 ぎっくり腰
1998年 腰痛慢性化 （それでも負荷テスト継続・・・）
1999年 足にしびれ、足指の握力低下。「腰椎椎間板ヘルニアっぽい」と診断
私の場合、重いものを背負ってばかりいたので、まず腰の筋肉が疲れ、それでも重いものを持っていたので、背骨の間の椎間板の一部が押し出されて（Ｌ４とＬ５の間の）腰椎椎間板ヘルニアっぽい状態になってしまったのでしょう・・・
身体はこんな感じでしたが、やりたいことワクワクすることがあると人間、何とかしようとするものですね。
3か月後にはスキーができるくらいに回復してました。
今の痛みを何とかする、ということも大切ですが、その先の目的・夢・やりたいこと・ワクワクすることを持つことも大事ですネ (^.^)。
山登り続けたけど腰痛にならず順調に過ごせました
2000年1月～3月 何回かスキーに出かける。3月に左足首捻挫。しばらく山登りお休み。
6月 出張先の鹿児島で「自力整体」を購入。本を見て身体を動かし始める (^o^)
7月 筑波山登山
8月 能登半島 シーカヤックツアーに参加
9月 丹沢縦走（大倉尾根-塔ノ岳-丹沢山-蛭ヶ岳‐檜洞丸-西丹沢）
10月 火打山登山
2001年
5月 蓮華温泉、火打山、乗鞍山にテレマークスキーでツアーに出かける。高尾山ハイキング
6月 御岳（みたけ）山ハイキング
7月 大山ハイキング。甲斐駒ケ岳登山（標高差2200m! 下山時”膝が笑う”現象初体験^^;）
8月 富士山登山 （高山病初体験 ^^;）。奥只見カヤックツアー
よく歩きましたが、腰が痛くなることも少なく、わりと順調でした (^_^)
1999年5月くらいから山登りのリュックサックをウエストベルトがしっかりしたもの、背中に接する面が、自分の背中のカーブにフィットするものに変えたのが大きいかもしれません（当時のグレゴリーのグラビティ）。
背骨や骨盤（骨格）でリュックサックの重さを受けとめることができ、腰の筋肉の負担が減ったことがよかったのだと思います。 ＼(^o^)／
腰椎椎間板ヘルニアっぽかったかもしれないけど・・・
腰痛には違いないけど、腰椎椎間板ヘルニアっぽかったかもしれないけど、まだ歩いてみたいところがたくさんある！という、”動かざるを得ない状況 だったので ^^;”
そんなにひどい腰痛にならなくてすんだのかもしれません。
山に行かず、トレーニングもせず、週末や休みの日におとなしく過ごしていたら、”痛み”ばかりが気になって、もっとひどい腰痛になっていたかもしれません（・_・）。
すでに鼠径ヘルニアの手術を受けてしまっているので、故障のひとつやふたつあっても、まぁしかたないか。
この身体とうまく付き合ってやっていくしかないな、というある種の諦観があったのかもしれません。
今の痛みを何とかすることだけを考えていると、痛みがなかなか変わらない場合、気持ちが折れやすいです （泣
痛みが軽くなった先の、自分のやってみたいこと・楽しいこと・ワクワクすることなどを実現することに集中すると、そのおまけで痛みが軽くなったりします。
なので、できれば。
自分のやってみたいこと・楽しいこと・ワクワクすること見つけておきましょう！ そうすると痛みから早く卒業できますよ (^.^)
一本歯の下駄で腰痛のセルフケア
腰痛体験記の続きです。
2002年8月燕岳登山 これ以後、今日まで高い山には登ってません (・_・)
腰痛予防になりそうなことをいろいろ試し始めた時期です。
■一本歯の下駄
古武術研究家の甲野善紀氏の影響を受けて一本歯の下駄を購入しました（2002年10月頃?） ^^;
身体能力が改善するのに合わせて、腰痛や、膝の痛みが軽減するという効果も期待できるそうです。
その理屈は・・・
一本歯の下駄で立つ、歩く ＝ 不安定
→ 人間には、本能的に倒れないようにしようとする働きがあるので、バランスを取るために多数の筋肉を動員して立とうとする
→ 一部の筋肉に負担がかかっていたのが、複数の筋肉で分担するようになる
→ 個々の筋肉の負荷が減る
→ 痛みが減る
だったと思います。
確かに一本歯の下駄を履いて立とうとすると、余計な力が抜けてきます (^_^)
バランス感覚も向上し、趣味のテレマークスキーで転ぶ回数も減りました (^_^)
一時期、この下駄履いて、家の中をウロウロしていました ^^;
娘が生まれてから、踏みつぶしたり、転んで倒れこんではいけないと思い履くのをやめました（娘もある程度、大きくなったので、一本歯の下駄を家で履くのを再開しようかな、と最近思ってます^^;）
身体理論として衝撃を受けたのは、
■高岡英夫氏の「究極の身体」
です。１０年近く前に読みましたが、とても興味深いものがあります。再度読み直して別の機会にコメントしたいと思います。
高岡氏の運動理論は（私には）高度ですが、”ゆる体操”は取り組みやすい体操になっています。
自彊術、真向法を試してみた
腰痛予防のために、いろいろ試したことを記します。
■自彊術
大正5年に中井房五郎氏によって考案され、昭和初期には国民体操として全国各地に広がったそうです。
31個の体操があり、それらを順番通りにリズミカルに行うことで、全身が調整されるようにできあがっているそうです。
始めてみたものの、ほかの体操に目移りしてしまって、途中でやらなくなってしまいました ^^;
なお「自彊」とは「みずから努め、励むこと。自分の心を励まし、努力すること」だそうです。
（参考文献 NHKまる得マガジン 気力充実！健康体操 自彊術）
■真向法
真向法は脚を中心とした４つの体操です。
上半身の体操がないのか、はじめと物足りなさを感じたりしましたが、
おそらく、体操をきっちりやっていく中で、背骨の自然なS字カーブ ＝首、肩に負担の小さい姿勢
が得られるのでしょう。そのため上半身の体操は特に設けられていないのでしょう。
本を買った頃は、なかなか身体がやわらかくならない、とすぐに諦めてしまいましたが・・・ ^^;
カイロプラクターになって、股関節周り、太腿の前の筋肉、太腿の後ろ側の筋肉、臀部、腰の筋肉が硬い人を多くみさせていただいた今にして思うと、真向法は上記の筋肉を柔らかくしようとするものなのでとてもよい体操だと改めて思いました。 (^_^)
（参考文献 いきいき健康体操 真向法 加茂真純 祥伝社）
骨盤を立てる、身体に軸を通す、そんな感じになっていければ腰痛になる機会は減っていくでしょう。
痛みの無い範囲で、継続してやっていきましょう。
「腰の痛み」とうまくつきあう方法
【現在の状況】
ぎっくり腰をやったのがもう１５年も前ですが、あの痛みを二度と味わいたくないというか、あの痛さに懲りたというか、
いろいろ”研究（？）”してきたおかげで以後、一回もぎっくり腰にはなっていません。
もちろん腰のあたりに痛みが全く出ない、というわけではありません。
重くなってきたり、「ピキッ」の「ピ」になりかけるくらいで、姿勢を変えたり、ストレッチしたり、”ボールを使った筋肉ほぐし”をしたりして、それ以上、ひどくならないように手を打ってます。
デスクワークが多い日は、気づくと腰が丸まっている時があります。ですが、30分とか1時間とかそのままでいることはありません。
５分、１０分間隔で、”背中を丸めたり、そらしたりする体操”で修正かけてます （修正かけている、というより重くなり始めるので丸めた姿勢を続けられない・・・）。
とは言え、２ヶ月くらいなんか腰に違和感を感じる時もあります ^^;
まとめ
風邪は一度よくなっても、不摂生していればまた風邪をひきますよね。腰痛も風邪と一緒です。
一度、腰痛がよくなっても、腰に良くない姿勢・動作・生活習慣を続けていると再び腰が痛くなります。
再び腰痛にならないようにするために
・自分の場合、どんな時に痛みの出るのか、痛みが増すのか、そのパターンを理解する（姿勢・身体の使い方・生活習慣 を振り返る）
・痛みが出ない、ひどくならない対処法を身につける（姿勢・身体の使い方・生活習慣を見直し、実行する、筋肉のほぐし方を身につける）
が大切です。
一例として
ボールを使った筋肉ほぐし
虚血圧迫法の原理を応用した、自分自身で行う、ボールを使った筋肉緩和方法。
自分の身体の筋肉を自分の指や肘で押すのはたいへんなのでボール（テニスボール、野球のボール等）を用いて行ってます。
他の方法はこのブログの腰痛カテゴリの記事をご参照ください。
